Sehat dan bugar selama hamil, tentu jadi dambaan semua wanita hamil. Namun, kadangkala, wanita hamil memiliki kecenderungan untuk malas beraktifitas karena badan yang terasa lemah, pusing atau sering mual. Padahal, kemalasan beraktifitaslah yang justru akan semakin membuat badan terasa tidak fit. Untuk itu, sangat dianjurkan bagi wanita hamil untuk mengatur pola konsumsi diimbangi dengan olahraga yang teratur. Saat hamil, menjalani aktifitas dengan penuh semangat seperti hari-hari biasa, tentu ada trik dan caranya tersendiri. Salah satunya, dengan rutin berolahraga, seperti senam khusus kehamilan.
Senam hamil bertujuan mempersiapkan dan melatih otot-otot sehingga dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam persalinan normal. Manfaat gerak badan selama hamil adalah sirkulasi darah menjadi baik, nafsu makan bertambah, pencernaan lebih baik, dan tidur lebih nyenyak. Gerak badan yang melelahkan dilarang selama hamil.
Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit yang menyertai kehamilan, seperti penyakit jantung, penyakit ginjal, penyakit pernapasan, penyulit kehamilan (hamil dengan perdarahan, hamil dengan gestosis, hamil dengan kelainan letak), riwayat Keguguran berulang, dan kehamilan disertai anemia.
Syarat mengikuti senam hamil adalah :
- Ibu hamil cukup sehat.
- Kehamilan tidak ada komplikasi (seperti Keguguran berulang, kehamilan dengan perdarahan).
- Tidak boleh latihan dengan menahan napas.
- Lakukan latihan secara teratur dengan instruktur senam hamil.
- Senam hamil dimulai pada umur kehamilan sekitar 24-28 minggu.
Langkah-langkah Senam Hamil.
1. Jalan-jalan saat hamil.
Jalan-jalan saat hamil pada pagi hari mempunyai arti penting untuk dapat menghirup udara pagi yang bersih dan segar, menguatkan otot dasar panggul, dapat mempercepat turunnya kepala bayi ke dalam posisi optimal atau normal, dan mempersiapkan mental menghadapi persalinan.
2. Senam pernapasan.
Bertujuan meningkatkan pertukaran CO, dan 02 dalam paru dan melatih otot dinding perut dan diafragma sehingga lebih berfungsi saat persalinan.
3. Senam kaki.
Wanita sering mengalami kram kaki karena terdapat kekurangan beberapa vitamin dan elektrolit dan peredaran darah kurang lancar karena kekurangan vitamin E dan B Kompleks, dan kekurangan kalsium. Di samping dapat diberikan vitamin dan elektrolit, senam kaki dapat melancarkan peredaran darah dengan teknik sebagai berikut :
- Duduk di kursi dengan kaki bebas tergantung atau berbaring dengan kaki ditekukkan pada lutut. Regangkan dan kendorkan pergelangan kaki. Bengkokkan dan regangkan jari kaki.
- Putar pergelangan kaki ke luar dan ke dalam. Tegangkan dan kendorkan ke depan, ke belakang dan ke samping, sehingga otot betis dapat berkontraksi dan relaksasi. Lakukan pergerakan beberapa kali, sehingga peredaran darah kaki berjalan lancar dengan tujuan agar sisa metabolisme dapat dialirkan menuju tempat pembuangan.
4. Senam relaksasi.
Senam relaksasi dimaksudkan untuk membebaskan rahim yang menekan tulang belakang dan berada di samping penderita yang tidur miring. Agar suasananya lebih relaks dan lebih enak, senam relaksasi dilakukan dengan cara sebagai berikut :
- Tidur miring di tempat tidur atau lantai sehingga rahim bebas dari menekan tulang punggung dan pembuluh darah.
- Lengan dan tangan belakang di daerah punggung dengan sedikit ditekuk pada persendian siku.
- Lengan dan tangan depan berada di depan tangan ditekukkan pada persendian siku.
- Satu kaki berada di depan dan ditekukkan pada persendian lutut.
- Kaki belakang sedikit ditekuk pada persendian lutut.
Tujuan senam relaksasi adalah melancarkan peredaran darah di seluruh tubuh dan yang menuju rahim, menghilangkan ketegangan mental sebagai persiapan persalinan, dan melatih agar otot rahim dapat bekerja dengan bebas. Bentuk senam relaksasi lainnya adalah dengan tidur telentang menggunakan satu bantal di kepala, satu bantal di bokong, dua bantal di lutut, lengan dart tangan di samping badan. Lakukan gerakan silih berganti ekstremitas kanan dan kiri, relaksasi dan ditegangkan, sehingga peredaran darah berlangsung dengan lancar. Kemudian, duduk di kursi dengan bantal di kepala. Kedua lengan dan tangan di sandaran kursi, posisi badan tegak dan kaki tergantung.
Lakukan kombinasi relaksasi dan kontraksi otot silih berganti.
5. Jongkok dan bangun di tepi tempat tidur.
Jongkok adalah posisi bersalin yang dilakukan secara tradisional. Situasi jongkok menyebabkan pelebaran jalan lahir tulang maupun lunak. Posisi jongkok tetap dilakukan hanya saat posisi tidur dengan jalan merangkul kedua kaki dengan tangan ke arah badan, melengkungkan badan sehingga resultasi semua kekuatan menuju pada jalan lahir, sambil memanfaatkan semaksimal mungkin otot dinding perut dan diafragma.
Jongkok dan bangun di tepi tempat tidur yang dilakukan beberapa kali be tujuan melatih otot dinding perm diafragma agar berfungsi optimal saat persalinan dan mempercepat proses penurunan kepala, ketika janin masuk pintu atas panggul.
6. Mengepel lantai.
Mengepel lantai dengan tangan bertujuan bukan ke arah hasil, melainkan penting artinya untuk melatih otot dasar panggul dan diafragma. Di samping itu, mengepel lantai dengan tangan menyebabkan dinding perut dan diafragma menekan fundus uteri sehingga bagian terendah pintu atas panggul berarti menghilangkan perkiraan kesempitan panggul.
7. Merangkak di lantai.
Merangkak di lantai dengan posisi tulang belakang yang lurus dimaksudkan untuk membebaskan tekanan yang terjadi pada pembuluh darah oleh rahim sehingga peredaran darah menuju rahim berjalan lancar.
8. Melatih kontraksi dan relaksasi otot dasar panggul.
Melatih otot dasar panggul sangat penting artinya sehingga pada saat bersalin tidak mengalami kesulitan karena otot dasar panggul memegang peranan penting. Latihan otot dasar panggul ini dilakukan dengan cara:
- Mengontraksikan otot lubang anus beberapa kali, yang dilanjutkan menuju otot lubang Miss V.
- Mengejan seperti buang air besar otot dinding perut dan diafragma akan membantu proses persalinan.
- Dinding perut ditarik ke atas seperti menghindari pengosongan kandung kemih.
9. Senam panggul.
Tujuan senam panggul adalah melatih panggul yang berperan penting saat persalinan. Banyak cara untuk melatih panggul, di antaranya tidur telentang dengan satu kaki lurus sedangkan kaki lainnya ditekukkan pada persendian lutut. Miringkan panggul ke arah kaki yang lurus, beberapa kali sampai mencapai sudut maksimal. Setelah itu, lakukan cara yang sama dengan posisi bergantian. Senam panggul disebut juga senam rotasi pinggang. Otot panggul dapat dilatih dengan cara :
- Mengontraksikan dan merelaksasikan otot lubang anus beberapa kali.
- Otot dinding perut bagian bokong dikontraksikan sehingga tulang punggung makin menempel pada tempat tidur.
- Dinding perut dikontraksikan dan dikendorkan sehingga dapat berfungsi saat persalinan berlangsung.
Langkah ini dapat dilakukan bersama-sama dengan memiringkan tubuh beberapa kali.
10. Sikap tegak senam panggul.
Berdiri tegak dengan telapak kaki sejajar di lantai dan berat badan tertumpu pada telapak kaki. Setelah itu lakukan langkah berikut :
- Panggul digerakkan ke atas dan ke bawah beberapa kali.
- Dada dilebarkan sehingga payudara terdorong ke atas/depan dan napas dikeluarkan perlahan-lahan.
- Pejankan (kontraksikan) beberapa kali otot liang dubur dan lepaskan (relaksasikan) beberapa kali.
- Kepala diangkat ke atas dan otot leher ditegangkan dan dilepaskan beberapa kali.
