Olahraga untuk ibu hamil adalah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas dinding perut, ligament-ligament, otot-otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan.
Sepanjang tidak berlebihan dan terlalu berat, olahraga tetap dapat menyehatkan anda. Wanita hamil yang berolahraga secara teratur mengalami kenaikan berat dan lemak tubuh yang lebih sedikit dibandingkan wanita yang kurang aktif. Berat badan tetap naik dengan normal dan bayi tetap dalam kondisi kesehatan yang prima. Selain itu, kehamilan dan proses persalinan wanita aktif cenderung tidak bermasalah.
Jika anda terbiasa berolahraga, tetaplah melakukannya. Berhentilah ketika anda merasa lelah. Bila kehamilan mempengaruhi keseimbangan tubuh anda, maka jalan kaki adalah olahraga yang paling tepat bagi anda. Berkonsultasilah dengan ahli kesehatan untuk menentukan jenis dan durasi olahraga khusus yang dapat melatih otot-otot kelahiran.
Beberapa pertimbangan dalam berolahraga :
- Jangan berolahraga sampai kelelahan atau sakit. Anda harus mampu bernapas secara normal sewaktu berolahraga. Ketika anda sulit bernapas, janin pun mengalami hal yang sama. Hitunglah laju debar jantung pada puncak olahraga (ahli kesehatan akan menunjukkan caranya). Debar jantung tidak boleh melebihi 140 detakan per menit.
- Anda dapat memulai berolahraga dengan berjalan kaki. Berjalanlah perlahan-lahan selama 20 menit per hari. Jangan pikirkan kecepatan berjalan atau jarak yang ditempuh karena anda tidak sedang berlomba. Hindarilah segala bentuk aktifitas yang bersifat kompetisi.
- Berenang adalah salah satu olahraga yang dianjurkan bagi wanita hamil sampai menjelang kelahiran. Berenanglah secara perlahan-lahan dan hindari air dingin. Anda pun bisa tetap bersepeda dan menari selama trimester pertama dan kedua, asalkan jangan berakrobat. Menunggang kuda dan berselancar tidak dianjurkan karena adanya resiko terjatuh.
- Ikutilah kelas senam untuk ibu hamil. Seorang guru akan sangat membantu anda untuk melakukan gerakan dengan benar.
- Berolahraga secara teratur dan berirama. Cobalah berolahraga dengan iringan musik.
- Meskipun anda tidak berolahraga penuh secara rutin, cobalah untuk sedikit berolahraga setiap hari. Olahraga secara teratur lebih baik daripada olahraga yang dilakukan sekali-sekali. Berlatih dengan seorang teman dapat membuat anda rajin berolahraga.
- Tanyalah kepada ahli kesehatan jenis olahraga yang dapat dilakukan sambil duduk di kursi.
- Apapun bentuk olahraga anda, selalu lakukan pemanasan terlebih dahulu misalnya: berjalan atau bersepeda stasioner secara lambat selama 5 menit. Sebelum mulai berolahraga, tarik nafas dalam-dalam beberapa kali untuk melancarkan peredaran darah seluruh tubuh sehingga otot-otot mendapat pasokan oksigen cukup.
- Lakukanlah pendinginan/ peregangan selesai berolahraga.
- Minumlah air sebelum dan sesudah berolahraga. Bila perlu, berhentilah sebentar untuk minum.
- Jangan berdiri jinjit terlalu lama untuk menghindari kejang.
- Jika merasakan gejala-gejala aneh ketika sedang atau sesudah berolahraga, segera temui dokter pribadi anda.
Berikut ini beberapa petunjuk senam bagi wanita hamil :
Berbaringlah diatas punggung, tekuk kedua lutut keatas, rentangkan kedua kaki selebar 30 cm (12 inci), menapak rata di atas lantai. Kepala dan pundak sebaiknya ditopang dengan bantal, kedua tangan terletak rata di lantai di samping tubuh. Posisi senam ini hanya sampai bulan keempat. Setelah itu, senam dengan tubuh rata diatas lantai tidak dianjurkan lagi, karena rahim yang membesar akan sangat membebani pembuluh-pembuluh darah utama.
